Πρωινή γυμναστική για γυναίκες άνω των 60 ετών

Πίνακας περιεχομένων:

Πρωινή γυμναστική για γυναίκες άνω των 60 ετών
Πρωινή γυμναστική για γυναίκες άνω των 60 ετών
Anonim

Οι περισσότερες γυναίκες μετά τη συνταξιοδότηση κάνουν καθιστική ζωή. Η έλλειψη τακτικής σωματικής άσκησης και οι αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία οδηγούν φυσικά στην εμφάνιση πολλών ασθενειών. Τα οστά και οι αρθρώσεις υποφέρουν περισσότερο. Στο σημερινό τεύχος, θα έχετε την ευκαιρία να γνωρίσετε και να προσπαθήσετε να κατακτήσετε ένα σύμπλεγμα απλών αλλά αποτελεσματικών ασκήσεων που σας επιτρέπουν να διατηρείτε το σώμα σας σε τόνο. μην επιτρέψετε να εμφανιστούν πολλές ασθένειες. τονώστε και βελτιώστε τη γενική κατάσταση

Εδώ είναι τα οφέλη της πρωινής γυμναστικής για γυναίκες άνω των 60 ετών:

1. Διατηρεί τον μυϊκό τόνο, ο οποίος σταδιακά μειώνεται με την ηλικία. Εάν οι μύες είναι τονισμένοι, τότε το δέρμα θα τεντωθεί και τα εσωτερικά όργανα θα λειτουργήσουν καλύτερα.

2. Ομαλοποιεί την κυκλοφορία του αίματος, η οποία επιτρέπει την πρόληψη διαφόρων ασθενειών και κορεσμό των μαλακών ιστών με θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο.

3. Βελτιώνει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και επιταχύνει την εντερική περισταλτισμό.

4. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και την άμυνα του οργανισμού, γεγονός που μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης ιογενών και μολυσματικών ασθενειών.

5. Διατηρεί την καλή κατάσταση και τη λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος.

6. Ομαλοποιεί το ορμονικό υπόβαθρο.

7. Βελτιώνει τη διάθεση, επειδή οι ενδορφίνες - η ορμόνη της ευτυχίας - παράγονται ενεργά κατά τη διάρκεια σωματικών δραστηριοτήτων.

Το σύμπλεγμα σωματικών ασκήσεων είναι επίσης χρήσιμο για την απώλεια βάρους. Οι ορμονικές αλλαγές στον γυναικείο οργανισμό που συμβαίνουν με την ηλικία, καθώς και ο καθιστικός τρόπος ζωής, οδηγούν στο γεγονός ότι μετά από 60 χρόνια, η μάζα του σώματος αυξάνεται γρήγορα. Το υπερβολικό βάρος σε μια τόσο προχωρημένη ηλικία οδηγεί σε προβλήματα τόσο με την καρδιά όσο και με τα αιμοφόρα αγγεία, γεγονός που με τη σειρά του αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Αρκεί να αφιερώσετε 15-20 λεπτά στη γυμναστική για να διατηρήσετε το βάρος σας εντός του κανόνα.

Προσοχή! Θυμηθείτε σε ποιες περιπτώσεις αντενδείκνυται η γυμναστική

• Μετά από καρδιακή προσβολή.

• Μετά από εγκεφαλικό.

• Στον σακχαρώδη διαβήτη.

• Σε ακράτεια ούρων.

• Με αραίωση ή ατροφία μυϊκού ιστού.

• Παρουσία δυστροφικών αλλαγών στον ιστό των οστών και των αρθρώσεων.

• Στο ανεύρυσμα των μεγάλων αιμοφόρων αγγείων που τρέφουν τον καρδιακό μυ.

• Σε περίπτωση ψυχικών αποκλίσεων.

Προσοχή

Αν κατά τη διάρκεια της γυμναστικής έχετε πονοκέφαλο, εάν η αρτηριακή σας πίεση αυξάνεται και αυτό συμβαίνει κάθε φορά, τότε πρέπει να σταματήσετε την προπόνηση και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Να θυμάστε ότι πρέπει να προπονείστε με αργό ρυθμό και μέτρια φόρτιση. Μερικές γυναίκες που ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής θέλουν ακόμη και να διαμορφώσουν ωραίους μύες. Ως εκ τούτου, αρχίζουν να το παρακάνουν, αλλά αυτό επηρεάζει αρνητικά την κατάστασή τους.

Είναι καλύτερο να κάνετε τις ασκήσεις στο πάρκο ή γιατί όχι στον κήπο ή την αυλή σας. Ωστόσο, αν δεν έχετε αυτή τη δυνατότητα, πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, αερίστε πολύ καλά το δωμάτιο. Φυσικά, θα πρέπει να είστε με άνετα ρούχα - αθλητική φόρμα ή σορτς, μπλουζάκι. Με ελαφριά αθλητικά παπούτσια στα πόδια.

Μετράτε πάντα τον καρδιακό σας ρυθμό πριν και μετά τη γυμναστική. Εάν δεν πληροί τον κανόνα, είναι καλύτερα να εγκαταλείψετε μια τέτοια εκπαίδευση. Μετρήστε τον καρδιακό ρυθμό και κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων για να ελέγξετε όχι μόνο τη γενική σας κατάσταση, αλλά και για να έχετε την ευκαιρία να προσαρμόσετε τον βαθμό και την ένταση της σωματικής άσκησης. Οι γυναίκες άνω των 60 είναι ιδιαίτερα ευαίσθητες στις καιρικές συνθήκες, υποφέρουν από αυξομειώσεις στην αρτηριακή πίεση, πονοκεφάλους επίσης, οπότε αν δεν νιώθετε καλά, καλύτερα να σταματήσετε την προπόνηση για να μην επιδεινωθεί η κατάστασή σας. Και τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, κάθε γυμναστική ξεκινά με μια ελαφριά προθέρμανση. Επιπλέον, αυξήστε σταδιακά την πολυπλοκότητα των ασκήσεων και την ένταση του φορτίου.

Γυναίκες άνω των 70 ετών μπορούν επίσης να κάνουν πρωινή γυμναστική, αλλά μόνο αφού συμβουλευτούν τον θεράποντα ιατρό. Η γυμναστική δεν συνιστάται για ηλικιωμένες γυναίκες όταν είναι μόνες στο σπίτι. Λαμβάνοντας υπόψη την προχωρημένη ηλικία σας και τους κινδύνους που συνδέονται με αυτήν, θα πρέπει να υπάρχει κάποιος κοντά σας για να σας παρέχει βοήθεια σε περίπτωση ανάγκης.

Image
Image

Σύμπλεγμα ασκήσεων για ηλικιωμένες γυναίκες στο σπίτι:

1. Σταθείτε με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, γυρίστε αργά το κεφάλι σας πρώτα προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά. Στη συνέχεια, γυρίστε την κεφαλή δεξιόστροφα και αριστερόστροφα αντίστοιχα. Κάντε αυτή την άσκηση αργά για να μην ζαλιστείτε.

2. Βάλτε τα χέρια σας στους ώμους σας και από αυτήν την αρχική θέση προσπαθήστε να κάνετε κυκλικές περιστροφές με τα χέρια σας.

3. Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας και κάντε μια βαθιά κάμψη προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω - όσο μπορείτε.

4. Ανοίξτε τα χέρια σας στα πλάγια, στη συνέχεια γείρετε πρώτα προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά.

5. Ξεκινήστε να περπατάτε στη θέση του, αλλά με αργό ρυθμό. Απλώς περπατήστε στην αρχή και μετά δοκιμάστε ψηλά γόνατα.

6. Άσκηση για την εκπαίδευση της αιθουσαίας συσκευής - περπάτημα σε ευθεία γραμμή. Με την πλάτη σας ίσια, κάντε ένα βήμα μπροστά. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το δεύτερο πόδι ακριβώς μπροστά από το πόδι του πρώτου. Μπορείτε να βάλετε λίγο σχοινί στο πάτωμα και να περπατήσετε πάνω του.

7. Squats - τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια ευθεία μπροστά σας. Καθίστε οκλαδόν αργά και ρηχά όσο μπορείτε.

8. Καθίστε στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Στην αρχή προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα του ενός ποδιού με τα χέρια σας και μετά το άλλο. Δεν πρέπει να σκύβετε απότομα για να μην ανέβει η αρτηριακή πίεση.

9. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια ενωμένα, τα γόνατα προς τα πλάγια. Αυτή είναι η θέση του λωτού. Ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση, σηκώνετε και χαμηλώνετε αργά τα γόνατα, η κίνηση μοιάζει με το χτύπημα των φτερών μιας πεταλούδας.

10. Ξάπλωσε στο χαλί. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, αλλά το σώμα να είναι όσο πιο χαλαρό γίνεται. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα, προσπαθώντας να αγγίξετε τα δάχτυλά σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.

11. Πάρτε έναν αλτήρα στα χέρια σας. Αντί για αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πλαστικά μπουκάλια γεμάτα με νερό. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια πρώτα μπροστά σας, μετά στα πλάγια, σηκώνοντάς τα τελικά.

12. Σταθείτε σε όρθια θέση με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα και τοποθετήστε τις παλάμες σας πάνω τους. Από αυτή τη θέση, κάντε αργές κυκλικές κινήσεις με τις αρθρώσεις των γονάτων.

Αυτό το απλό σετ ασκήσεων βοηθά να διατηρείτε το σώμα σας σε καλή φόρμα και να σας δίνει ενέργεια για όλη την ημέρα. Ο αριθμός των παραστάσεων καθορίζεται ξεχωριστά, φυσικά, στην αρχή, εκτελέστε έναν ελάχιστο αριθμό από κάθε άσκηση. Στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά. Όταν εκτελείτε τις ασκήσεις, ακούστε προσεκτικά τα σήματα του σώματός σας και την κατάστασή σας. Εάν κάποια από τις ασκήσεις προκάλεσε πόνο ή ενόχληση, μην το επαναλάβετε, προσπαθήστε ξανά αργότερα.

Ακολουθούν οι προφυλάξεις που πρέπει να ακολουθήσετε:

Η πρωινή γυμναστική είναι χρήσιμη για γυναίκες άνω των 60 ετών. Αν όμως δεν ακολουθήσετε τις συστάσεις και τις προφυλάξεις, οι ασκήσεις όχι μόνο δεν θα σας αποφέρουν κανένα όφελος, αλλά μπορεί να είναι επιβλαβείς για το σώμα και τη γενική σας κατάσταση. Συνιστώνται οι ακόλουθες προφυλάξεις:

1. Δεν πρέπει να κάνετε καταλήψεις, κάμψεις και άλλες ασκήσεις στις οποίες το φορτίο πηγαίνει στα γόνατα εάν έχετε πόνο ή αίσθημα ενόχλησης στις αρθρώσεις. Σε τέτοιες περιπτώσεις, συνιστάται να περιοριστείτε σε ασκήσεις διατάσεων και αναπνοής.

2. Εάν οι συνιστώμενες ασκήσεις φαίνονται πολύ περίπλοκες, αντικαταστήστε τις με αυτές που είναι πιο εύκολο να εκτελέσετε. Στη συνέχεια, σταδιακά, όταν το σώμα συνηθίσει στο φορτίο, μπορείτε να προχωρήσετε στην εφαρμογή πιο σύνθετων ασκήσεων.

3. Το να παίζεις αθλήματα πρέπει να είναι διασκεδαστικό. Εάν δεν έχετε όρεξη να κάνετε γυμναστική, δεν χρειάζεται να πιέσετε τον εαυτό σας. Μπορείτε απλώς να περπατήσετε στη θέση σας, να κάνετε κυκλικές κινήσεις με το κεφάλι σας.

4. Απαιτείται μια μικρή παύση μεταξύ κάθε άσκησης.

5. Η προπόνηση γίνεται μόνο με άδειο στομάχι. Κατά προτίμηση το πρωί.

6. Συνιστάται η γυμναστική να διαρκεί όχι περισσότερο από 10-20 λεπτά. Ακόμα κι αν αισθάνεστε ότι έχετε ακόμα δύναμη, μην κάνετε κατάχρηση της διάρκειας του φορτίου.

7. Θα πρέπει να μετράτε τον καρδιακό σας ρυθμό πριν, μετά και τουλάχιστον μία φορά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Συνιστάται: