6 ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών των ποδιών

Πίνακας περιεχομένων:

6 ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών των ποδιών
6 ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών των ποδιών
Anonim

Παρά το μικρό του μέγεθος, κάθε πόδι μας περιέχει 26 οστά, 33 αρθρώσεις και περισσότερους από 100 τένοντες, μύες και συνδέσμους. Είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση ολόκληρου του σώματος. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μεταφέρουν φορτίο που ισοδυναμεί με αρκετές εκατοντάδες τόνους. Αυτός είναι ο λόγος που τα πόδια είναι τόσο επιρρεπή σε διάφορα τραύματα και τραυματισμούς. Ταυτόχρονα, μπορείτε συχνά να ακούσετε ότι η κατάστασή τους επηρεάζει την υγεία ολόκληρου του οργανισμού. Και αυτό ισχύει από πολλές απόψεις.

Τα προβλήματα στα πόδια αλλάζουν το βάδισμά μας - επηρεάζει τις αρθρώσεις των ποδιών και τη σπονδυλική στήλη. Εάν εμφανιστεί πόνος σε αυτά, αλλάζουμε άθελά μας τη θέση του σώματος έτσι ώστε να ανακατανεμηθεί το βάρος και να μειωθεί το φορτίο στις επώδυνες περιοχές. Αυτό αλλάζει την ισορροπία του σώματος και η στάση του σώματος επιδεινώνεται. Επίσης, λόγω αλλαγών στο βάδισμα, οι αρθρώσεις και τα οστά υπερφορτώνονται και φθείρονται.

Πώς να αποτρέψετε τις ασθένειες και τις παραμορφώσεις των ποδιών; Το κύριο μυστικό είναι να κάνετε εξαιρετικά σύντομες ασκήσεις, αλλά τακτικά.

Το σύμπλεγμα ασκήσεων για τα πόδια είναι για την παραμόρφωση του πλανοβαλγού, που σχεδόν όλοι όσοι φοράνε παπούτσια έχουν στον έναν ή τον άλλο βαθμό. Μπορείτε να τα προσθέσετε στην κανονική σας προπόνηση. Ή οργανώστε τέτοια γυμναστική για τα πόδια κατά τη διάρκεια του διαλείμματος: χρειάζονται μόνο 20-25 λεπτά. Για κάθε άσκηση, κάντε τρία σετ των 12 επαναλήψεων. Πρέπει να εκτελείτε το σύμπλεγμα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

• Άσκηση 1. Κάντε μασάζ στο πόδι με ρολό

Το μυστικό συστατικό αυτής της άσκησης είναι ο κύλινδρος μασάζ. Πρόκειται για έναν ειδικό κύλινδρο για σπυράκια που μπορείτε να αγοράσετε σε ένα κατάστημα ορθοπεδικών ή να παραγγείλετε διαδικτυακά.

Καθίστε και τοποθετήστε τον κύλινδρο στο πάτωμα έτσι ώστε να είναι άνετο να τον αγγίζετε με τα πόδια σας. Κυλήστε ολόκληρο το πόδι σας από τα δάχτυλα μέχρι τη φτέρνα στον κύλινδρο. Μετά το δεύτερο. Με αυτόν τον τρόπο, κάνοντας μασάζ στο πόδι σας, βελτιώνετε τη ροή του αίματος σε αυτό και το προετοιμάζετε για τις επόμενες ασκήσεις.

• Άσκηση 2. Σέρνετε μπροστά με τα δάχτυλα των ποδιών σας

Πολύ απλή άσκηση: πρέπει να σέρνεσαι με τα πόδια σου μπροστά. Για να το κάνετε αυτό, καθίστε αναπαυτικά σε μια καρέκλα, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα, στηρίξτε τη φτέρνα σας σταθερά και μετακινήστε τα προς τα εμπρός μόνο με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σέρνονται, το πόδι κινείται προς τα εμπρός. Τώρα επαναλάβετε το ίδιο, αλλά σύρετε προς τα πίσω. Έτσι εκπαιδεύετε τους μυς του σκουληκιού. Βρίσκονται ανάμεσα στα οστά του μεταταρσίου και υποφέρουν περισσότερο αν τα παπούτσια έχουν τακούνια.

• Άσκηση 3. Σταθείτε στις μύτες των ποδιών

Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας και να χαμηλώσετε το πόδι σας στο πάτωμα. Μπορείτε να το κάνετε και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα ή εναλλάσσοντάς τα. Είναι σημαντικό να κάνετε την άσκηση αργά και ομαλά, όχι απότομα. Μια πιο δύσκολη επιλογή είναι να σταθείτε στο ένα πόδι και να σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας με το άλλο, κρατώντας με τα χέρια σας για να μην πέσετε. Αυτό θα ενισχύσει τους μύες της γάμπας, οι οποίοι διατηρούν επίσης το πόδι σε φόρμα.

• Άσκηση 4. Στηριχτείτε στην άκρη του ποδιού

Τοποθετήστε το ένα πόδι στο πάτωμα και σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας με το άλλο. Θα δουλέψουμε με το πρώτο πόδι και το δεύτερο θα είναι στα δάχτυλα για να αυξήσουμε περαιτέρω το φορτίο στο πρώτο. Σηκώστε την εσωτερική άκρη του ποδιού του πρώτου ποδιού, μετατοπίζοντας το βάρος σας στην εξωτερική άκρη. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.

Προσοχή: το πόδι δεν πρέπει να λυγίζει πολύ στο πλάι, το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού παραμένει σε επαφή με το έδαφος. Εάν κάνετε την άσκηση σωστά, εκπαιδεύετε τον οπίσθιο κνημιαίο μυ. Τραβάει το πόδι προς τα μέσα και δεν χρησιμοποιείται κατά το καθημερινό περπάτημα. Όμως, αν κυλήσετε πολύ δυνατά το πόδι σας στην εξωτερική άκρη, οι σύνδεσμοι του αστραγάλου θα τεντωθούν και ο οπίσθιος κνημιαίος μυς θα απεμπλακεί.

• Άσκηση 5. Ανύψωση της καμάρας του ποδιού

Μια άλλη άσκηση που δουλεύει τον οπίσθιο κνημιαίο μυ. Τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα και σηκώστε την καμάρα του ποδιού. Αυτό πρέπει να γίνει και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Όπως και με την προηγούμενη άσκηση, τα πόδια δεν πρέπει να καμπυλώνουν πολύ έντονα στην εξωτερική άκρη. Για να αποφευχθεί αυτό, μην σηκώνετε τον αντίχειρά σας από το πάτωμα.

Με την ευκαιρία, λόγω του γεγονότος ότι σπάνια χρησιμοποιούμε τον οπίσθιο κνημιαίο μυ, μπορεί να κουραστεί και να τραυματιστεί ελαφρά μετά την προπόνηση. Μην ανησυχείτε: αυτό είναι φυσιολογικό, ειδικά αν κάνετε προθέρμανση για πρώτη φορά.

• Άσκηση 6. Μαζεύοντας μια πετσέτα

Ξέρεις το τρυπάνι όπου πρέπει να κυλήσεις μια μπάλα του τένις με το πόδι σου; Αυτή είναι η εναλλακτική του. Τοποθετήστε μια πετσέτα στο πάτωμα, πιάστε την με τα δάχτυλα των ποδιών σας όπως θα κάνατε με την παλάμη σας και τραβήξτε την προς το μέρος σας σαν να την διπλώνετε. Στη συνέχεια επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Όπως η άσκηση με μπάλα του τένις, αυτή θα ενισχύσει τον ισχυρό πελματιαία σύνδεσμο που εκτείνεται από τη φτέρνα μέχρι το μπροστινό μέρος του ποδιού.

Συνιστάται: